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【搏击吧】如何在家锻炼肌肉以提高爆发力

2015-12-7 16:40:54 /今日搏击
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爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。《昆仑决》擂台上的搏击手打出的每一组疾驰铁拳、刚猛扫踢,都是建立在出色的爆发力基础之上。速度越快,也就表明越强壮。虽然很多人都认为,只有专业运动员才需要特地练爆发力,但实际上,业余健身爱好者增强爆发力也是有益的。

传统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷(最大力量的30%-50%)做快速动作。而事实上,如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习,爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房,也不需要购买昂贵的器材,利用自己身体的重量就可以进行练习,如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等,这些在自己的家中就可以做。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

一组简单易行的肌肉训练动作:

膝部俯卧撑

1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是,双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够,可以背负重物来增加负荷。

8、起踵:身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。如果强度不够,可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上,做起踵的动作,或者是背负重物进行练习。

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